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Alimentation marathon

Alimentation marathon

Il ne suffit pas de s'entraîner presque tous les jours avant de courir un marathon. La préparation mentale est tout aussi importante que la préparation physique, et entre les deux, il y a aussi l'organisation d'un régime alimentaire adéquat pour la compétition. À long terme, il faut se rappeler que les aliments et les liquides sont les carburants du corps, qui a besoin de doses d'énergie supplémentaires pour une usure musculaire importante.

Ce qu'il faut manger (et ne pas manger) avant un marathon. L'alimentation est un aspect très important si nous voulons faire cet effort

Un coureur, même amateur, est censé maintenir une alimentation équilibrée, mais au moins deux mois avant le début du marathon, il doit se concentrer sur des proportions spécifiques de glucides, de protéines et de lipides.

L'importance des glucides

glucidesDans le premier groupe se trouvent des aliments tels que le riz, les pâtes, les céréales, le pain, les fruits (comme les poires, les pommes et les bananes, qui sont riches en potassium et en vitamine B6), le couscous et le quinoa, l'un des ingrédients les plus populaires ces dernières années.

Les glucides sont la principale source d'énergie (60 à 65 % du total), mais ils sont aussi le nutriment le plus rapidement épuisé et doivent donc être fournis en permanence pendant un effort prolongé. De plus, en raison de son influence sur la vidange gastrique et la fermentation au niveau intestinal, il est suggéré de ne pas consommer d'aliments entiers avant une course de type marathon.

Les protéines

"Dans des proportions plus modérées, il faut consommer des aliments protéiques", comme les viandes maigres, le poisson, les œufs et les fromages maigres, affirment les nutritionnistes sportifs. Bien que les proportions varient en fonction de la condition physique et des caractéristiques de chaque personne, l'apport en protéines doit être compris entre 1,2 et 1,4 grammes par kilogramme de poids corporel.

protéinesEt dans une mesure modérée à faible, elle suit l'ingestion de graisses en privilégiant les huiles d'olive vierges extra ou celles qui n'ont pas été modifiées par la chaleur. Ce qu'il faut éviter, ce sont les graisses saturées et les graisses trans (un type d'acide gras insaturé), que l'on trouve dans la margarine, le beurre, les aliments frits et les desserts. Idéalement, les graisses devraient compléter l'apport calorique du régime, à raison de 20 à 30 % des calories consommées par le coureur. Quant aux liquides, l'apport est à volonté, mais en maintenant un équilibre pour obtenir une hydratation constante. En matière de cuisine, les nutritionnistes suggèrent de manger des aliments non transformés et industrialisés et d'éviter les aliments précuits ou prêts à être chauffés avant de les consommer. Cela s'explique par la nécessité pour les sportifs de "manger des aliments et des repas faciles à digérer", ce qui n'est pas le cas des aliments riches en graisses de mauvaise qualité ou qui sont chauffés, frits, refrits ou contiennent une quantité excessive de sauces.

Que se passe-t-il lorsque vous mangez au restaurant ?

alimentation pendant l'effortUn point important que tous les coureurs doivent garder à l'esprit est de faire attention à la qualité hygiénique et sanitaire des repas pris à l'extérieur avant une compétition. L'association entre le tourisme et la course à pied est de plus en plus fréquente, ce qui détermine une augmentation de la fréquence des repas dans les restaurants et les bars les jours précédents. Les cas de gastro-entérites ou d'intoxications alimentaires légères sont fréquents, ce qui peut être frustrant pour l'athlète et pour son rêve sportif dans lequel il a mis tant d'espoir. Au restaurant, il faut éviter les sauces (seules ou avec de la viande), les gâteaux et les garnitures contenant des oeufs, ainsi que les aliments cuits qui sont consommés froids ou préparés avec des œufs, surtout crus.

Méfiez-vous des mythes

Plusieurs mythes entourent le monde de la nutrition sportive. Manger des aliments variés, riches en céréales complètes, en fruits et en légumes ne suffit pas, et conduit même à la confusion, puis de nombreux coureurs ne comprennent alors pas pourquoi une série de symptômes ou de malaises est apparue qui ne leur a pas permis d'atteindre leur potentiel de performance.

fruits secsIl y a aussi une "surestimation des fruits à coque", comme les noix, les amandes, les noix de cajou ou les pistaches qui sont souvent consommées lors de ce type d'événement sportif.

Il convient de souligner que dans un marathon, il est prioritaire de maintenir un apport correct en glucides rapidement absorbés, ainsi qu'en liquides et sels. Mais il faut éviter les aliments qui retardent la vidange gastrique et réduisent ou aggravent la consommation de glucides.

Les boissons pour sportifs sont un complément important (à condition qu'elles aient été bien sélectionnées). Cependant, elles sont souvent tout aussi stigmatisées par de nombreux coureurs, qui pensent qu'elles ne sont nécessaires que pour les athlètes d'élite. C'est une erreur de les substituer par l'eau potable uniquement.

Le corps a besoin de carburant

inflammation sportLe carburant fourni par les hydrates de carbone, les protéines et les graisses est rapidement dilué pendant l'effort physique, d'où des signaux d'alarme et des débuts d'inflammation, de compensation et de régénération cellulaire. C'est pourquoi manger pendant une course est nécessaire pour que le corps fonctionne normalement et n'a aucune conséquence pendant l'événement sportif ou après son achèvement. Participer à un marathon demande un effort physique qui agit "comme un facteur de stress physiologique" pouvant avoir des conséquences aiguës ou tardives. Celles-ci peuvent être saines pour l'organisme, mais le stress ou l'inflammation peuvent également survenir, ce qui se traduit par une récupération difficile du coureur, avec divers symptômes gastro-intestinaux et/ou musculaires. Fournir du carburant a un effet positif sur l'intensité et la récupération du stress causé à l'organisme.

Des choix en fonction de chaque coureur

nutritionniste du sportCertains athlètes préféreront manger des morceaux de fruits, d'autres des gels énergétiques, certains choisiront des produits spécifiques pour athlètes, et d'autres opteront pour des liquides qui apportent des glucides et des minéraux qui garantiront également l'absence de stress causé par la déshydratation.

Mais ce qu'il faut manger et boire, et en quelle quantité, dépend de chaque personne. C'est pourquoi il est recommandé, avant de lancer le défi du marathon, de consulter un nutritionniste, si possible un expert de la santé sportive, afin de conseiller le meilleur régime alimentaire en fonction du protocole d'ingestion de chaque personne, du temps qu'il faudra pour parcourir le marathon, de l'intensité prévue et de la sensibilité digestive de chacun.