Comment bien courir ?

Bien que cela puisse paraître facile, la course à pied est un exercice compliqué à réaliser et au préalable il faut faire une série de soins et prendre des précautions pour protéger votre corps de toute blessure. Si vous allez courir plusieurs fois par semaine, il est important que vous ayez quelques notions de base sur la prévention des blessures, la posture du corps, le contrôle de la respiration et la façon de marcher, tous ces éléments vous aideront à améliorer votre course et, en outre, à ne pas mettre en danger la santé de votre corps. Nous allons vous donner quelques conseils qui vous aideront à savoir comment bien courir afin de profiter au maximum des bienfaits de ce sport très sain.

Les étapes à suivre :

L'échauffement :

Pour bien courir, il est essentiel de s'échauffer avant de commencer à pratiquer ce sport. Pourquoi ? En effet, si vous commencez à vous entraîner à froid, avec des muscles froids, vous risquez davantage de vous blesser car votre corps n'a pas été préparé à la demande d'effort et à l'usure. C'est pourquoi une séance d'échauffement d'environ 5 minutes est d'une importance capitale pour que l'exercice soit effectué dans un contexte de santé et de sécurité. Nous devons réchauffer les parties du corps qui sont les plus impliquées dans l'exercice et donc les plus exposées aux risques de blessures :

• Les pieds et les chevilles : c'est la partie qui amortit le pied et celle qui fonctionnera le plus pendant la durée de votre sortie. Un bon exercice consiste donc à fléchir une jambe, à tourner le pied à gauche et à droite, de haut en bas, puis à changer de pied pour faire le même mouvement.
• Les genoux : c'est aussi une zone du corps qui peut être endommagée si l'exercice n'est pas fait correctement et si nous ne nous échauffons pas au préalable. Vous devrez plier les deux jambes et descendre aussi loin que possible, puis monter et descendre encore. Vous devrez faire une série de 15 répétitions.
• Les hanches : lorsque vous joignez le tronc aux jambes, cette partie du corps reçoit également l'impact de la course, vous devez donc vous échauffer un peu pour éviter de vous blesser. Pour ce faire, il suffit de placer les mains sur la taille et de faire des cercles en bougeant les hanches et en gardant le tronc droit.

Contrôler sa respiration :

Pour pouvoir bien courir, il est également important de bien contrôler sa respiration, car c'est elle qui vous permettra d'avoir plus de résistance et d'éviter de suffoquer pendant la course. En général, l'idéal est d'inhaler l'air par le nez et de le libérer par la bouche, car de cette façon, vous pourrez supporter plus longtemps l'exercice sans vous essouffler. Mais il est vrai que plus vous êtes fatigué, plus vous respirez l'air par la bouche; ne vous laissez pas submerger, ce que vous devez faire est de bien vous couvrir le visage en hiver pour éviter de vous enrhumer.

• Il est également très important de tenir droit votre corps car le diaphragme (qui se trouve sous les poumons) est la partie qui pompe l'air et donc, pour améliorer son fonctionnement il est important qu'il ne soit pas compressé. Vous devez essayer de courir avec le dos droit pour éviter de le plier afin qu'il ne presse pas la zone.
• La respiration doit être abdominale et non thoracique, c'est-à-dire qu'il faut s'assurer que la partie du corps qui se gonfle lorsque vous prenez de l'air est le ventre et non la poitrine afin d'obtenir des respirations plus profondes et plus longues. Ce qui permet à l'oxygène de mieux atteindre l'ensemble du corps et donc de tirer le meilleur parti de chaque inhalation. Vous vous fatiguerez moins et pourrez courir plus longtemps.
• La foulée est également un aspect à prendre en compte pour mieux courir. Lorsque nous parlons de "foulée", nous faisons référence au pas que nous faisons lorsque nous courons, à l'ouverture de nos jambes, qui nous permet de faire moins de pas pour couvrir une distance spécifique. Mais avoir une plus grande foulée n'est pas synonyme d'aller plus vite, mais simplement moins de fatigue car on peut faire le même trajet avec moins de pas.

Le type de foulées :

• Si vous êtes un débutant dans le monde de la course à pied, le plus recommandé est de commencer par une courte foulée pour éviter toute blessure ou entorse au pied, mais, au fil du temps, il est recommandé d'allonger les foulées pour obtenir une plus grande résistance et moins d'usure physique. Toutefois, si vous souhaitez perdre du poids, il est préférable de faire de courtes enjambées, car cela accélérera votre rythme cardiaque et augmentera vos performances aérobies.
• Les longues foulées permettent de courir ou de participer à différentes compétitions sportives pour lesquelles il faut endurer, parcourir des kilomètres et  rapidement, sans se fatiguer ni se mettre en danger. Toutefois, pour y parvenir, il est important de s'entraîner dur et d'améliorer progressivement sa technique, ce qui est la seule façon d'éviter les surcharges musculaires et les blessures.

Mais comment faut-il s'y prendre pour éviter de se blesser ?

1. Un bon appui des pieds et une poussée pour avancer sont également des aspects à prendre en compte pour bien courir. Pour vous donner une poussée correcte, vous devez forcer sur l'avant de votre pied, pas seulement en appui sur vos orteils, car si c'est le cas, vous risquez de vous blesser et rendre cette zone sensible, ce qui vous causerait une gêne et des douleurs.
2. Pendant la foulée, lorsque le pied avant descend vous devez éviter que tout le poids ne tombe uniquement sur la zone du talon car il peut également être surchargé et se blesser; il est préférable de tomber avec l'avant du pied et, par conséquent, que l'exercice soit effectué tout le temps de la plante aux orteils.
3. Lorsque vous marchez, vous ne devez pas trop lever votre pied du sol car l'impact sur vos articulations sera plus important. Il est préférable de lever votre pied un peu du sol, juste assez loin pour pouvoir avancer sans vous blesser.
4. La posture du corps est également un autre aspect à prendre en compte afin de pouvoir effectuer l'exercice correctement sans risquer de vous blesser ou d'endommager une partie de votre corps. Vous devrez garder le dos droit avec la tête légèrement relevée, en pointant le menton un peu vers le haut; cette pose permettra une entrée correcte de l'air dans votre corps.
5. Les bras vous permettent de maintenir votre équilibre lorsque vous courez, et vous devez donc être semi-plié, les bras écartés du corps. Les mains doivent être ouvertes et détendues, car si vous les fermer vous dépenserez plus d'énergie de manière totalement inutile.
6. Lorsque vous commencerez à sentir la fatigue, vous remarquerez que votre corps aura tendance à se courber et à s'arrondir, mais vous devez à tout prix éviter cela car vous pouvez surcharger vos reins et votre dos, ce qui ne permet pas une respiration correcte.
7. Pour bien courir, il est également important que vous gardiez le contrôle de votre rythme cardiaque, car cela vous permettra d'évaluer les sollicitations que vous faites à votre corps. Pour un résultat précis, il est recommandé d'utiliser un moniteur de fréquence cardiaque car il vous indiquera votre cardio avec précision.
8. Si vous n'avez pas cet appareil, vous pouvez contrôler votre pouls en plaçant votre doigt sur votre poignet et en appuyant légèrement pendant 15 secondes, en comptant les battements de votre cœur. Le résultat que vous obtiendrez devra être multiplié par 4 pour que vous puissiez savoir combien de battements vous avez par minute.

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